Quarantena, alleniamoci in casa: come tonificare gambe, addominali e glutei

In questi giorni la sedentarietà rischia di prendere il sopravvento. Ma mentre la quarantena per il Covid-19 ci costringe a rimanere forzatamente in casa, non dobbiamo dimenticarci di quanto sia importante tenersi in forma.

Per tonificare gambe, tricipiti, addominali e glutei, tutto ciò che è necessario possiamo trovarlo già in casa. Basta, infatti, una sedia.

Qui di seguito vi proponiamo una serie di esercizi che richiedono questo unico supporto.

Quarantena, alleniamoci in casa: come tonificare gambe, addominali e glutei

1) Tricipiti e pettorali

• Sedersi sulla parte anteriore della sedia, posizionando le mani sull’estremità anteriore accanto ai nostri fianchi. A questo punto basterà far scivolare i glutei verso il basso tenendo i piedi saldi sul pavimento. Piegando le braccia, portare i glutei verso il pavimento e poi tornare su. Ripetere questo movimento 15 volte per 3 serie. 

2) Glutei e bicipiti femorali

• Per eseguire questo esercizio bisogna mettersi in piedi dietro la sedia, e abbassarsi tenendo le gambe tese fino ad appoggiare gli avambracci e poi la fronte sullo schienale. Contraendo l’addome, flettere leggermente una gamba e sollevare l’altra piegandola a 90 gradi, fino ad allinearla al busto. Tenendo il piede a martello, fare dei piccoli movimenti verso l’alto spingendo la suola verso il soffitto. Dopo aver eseguito 15 spinte, cambiare gamba. Eseguire 3 serie per ogni lato. 

3) Quadricipiti e interno coscia

• Sedersi sulla parte anteriore della sedia e, tenendo la schiena eretta, afferrare con le mani lo schienale. Una volta assunta questa posizione, tenendo le gambe tese, stringere un cuscino tra i piedi facendo lavorare la parte interna delle cosce. Tenendo sempre le gambe tese, sollevare i piedi verso l’alto tenendo stretto il cuscino. Una volta che le gambe saranno sollevate, mantenere questa posizione per 10 secondi per poi tornare coi piedi sul pavimento. Ripetere 15 volte per 3 serie. 

4) Addominali obliqui

• Sedersi sulla sedia con la schiena dritta, le gambe unite e piegate a 90 gradi, e i piedi a terra. Una volta fatto questo, portare le mani alla nuca intrecciando le dita e tenendo i gomiti aperti. Alzare il ginocchio destro verso il petto e, allo stesso tempo, ruotare il busto portando il gomito sinistro al ginocchio. È importante fare attenzione a non chiudere il gomito. Fatto questo, si potrà tornare alla posizione di partenza riportando il piede a terra. Fare lo stesso movimento utilizzando l’altra gamba e l’altro gomito. Eseguire 15 movimenti per gamba in tre serie. 

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