Domenica, 24 Ottobre 2021
Salute

Come ridurre stress, ansia, paura e rabbia: tutti i benefici della meditazione mindfulness

Una medicina naturale per lo spirito

Stress, ansia, paura, rabbia: sono emozioni che prova ogni uomo. Dominare le proprie emozioni negative non è sempre facile, per questo è davvero importante essere consapevoli che il controllo emotivo si può sviluppare e che facendolo possiamo reagire nel migliore dei modi anche a situazioni ad elevato tasso di stress o apertamente ostili.

La meditazione è uno strumento preziosissimo: il presente, il 'qui e ora' diventa giustamente più importante del passato, i pensieri depressivi in questo modo si allontanano e l'ansia per le incertezze del futuro si affievolisce.

La mente diventa decisamente meno agitata e paure e rimuginii non sottraggono energia a tutto il nostro organismo.

La mindfulness

Il concetto di mindfulness deriva dagli insegnamenti del buddhismo theravada (vipassan?), dello zen (zazen), e dalle pratiche di meditazione yoga. Negli anni Settanta, per opera di un medico del Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, questo modello è stato assimilato e utilizzato come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche europee e d'oltreoceano.

Zinn, definisce la mindfulness come “il processo di prestare attenzione in modo particolare: intenzionalmente, in maniera non giudicante, allo scorrere dell'esperienza nel presente momento dopo momento”.

Il fine della mindfulness è quello di risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere un'accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza che comprende:

  • sensazioni;
  • percezioni;
  • impulsi;
  • emozioni;
  • pensieri;
  • parole;
  • azioni;
  • relazioni.

L'equanimità

La meditazione mindfulness è una tecnica estremamente efficace per vivere nel presente avendo una maggiore autoaccettazione e consapevolezza della propria vita. L'obiettivo della mindfulness è proprio quello di trasformare una persona da nemica di se stessa ad alleata.

Si vuole fare in modo che si riesca a vivere il proprio percorso esistenziale con equanimità ovvero con uno stato emotivo stabile, focalizzato sul momento attuale (qui e ora) e caratterizzato da costanza dell’umore, distacco e serenità al cospetto delle cose e dei fenomeni effimeri.

Quando un soggetto si sente ansioso, depresso o a disagio sviluppa pensieri negativi, che alimentano i disagi emotivi e generano ulteriori pensieri improduttivi. Si genera una spirale di autoaccusa e autobiasimo che dà origine al ruminio depressivo.

Il primo passo, quello di solito promosso da uno psicoterapeuta, è mettere in discussione convinzioni erronee o irrazionali che generano la sofferenza.  La sofferenza di molti soggetti dipende dall’identificazione con i propri pensieri ("io sono i miei pensieri", "i pensieri sono fatti"), mentre i pensieri sono soltanto delle ipotesi.

Per questo viene promosso un atteggiamento di maggior distacco, con azioni volte a vivere il presente, imparando a tollerare le emozioni e le percezioni negative come una parte del proprio percorso esistenziale.

Come si pratica 

Ecco come si pratica la meditazione mindfulness. Ci si siede con gli occhi chiusi, a gambe incrociate su un cuscino o su una sedia, con la schiena dritta. L'attenzione deve essere posta sul movimento dell'addome quando si respira o sulla consapevolezza del respiro, mentre si espira e si inspira dal naso.

Si può iniziare con un breve periodo di 10 minuti di pratica al giorno: in questo modo è più facile mantenere l'attenzione focalizzata sul respiro.

Dopo la consapevolezza del respiro può essere estesa alla consapevolezza dei pensieri, delle parole, dei sentimenti e delle azioni.

Un famoso esercizio integrativo di consapevolezza quotidiana, introdotto da Kabat-Zinn nel suo programma MBSR, è ad esempio la degustazione di uva passa, in cui viene assaggiato e mangiato con cura un chicco d'uva.

Un altro esercizio proposto è la meditazione camminata, nella quale si compie ogni passo in modo lento e consapevole, immergendosi nel qui e ora delle sensazioni corporee e nel fluire del respiro.

I benefici sulla salute

Tra i maggiori benefici della meditazione mindfulness si sono osservati i seguenti effetti psicologici:

  • aumenta le capacità attentive;
  • aumenta la capacità di gestione dello stress;
  • previene le ricadute depressive;
  • aiuta nella gestione dell'ansia;
  • aiuta nella gestione della tensione;
  • migliora il controllo emotivo;
  • aumenta la creatività;
  • aumenta la sensazione di felicità.

fonte foto: Freepik License/Karlykav

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