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Domenica, 29 Maggio 2022
Salute

Dallo sport al tempo per coccolarsi: come combattere stress e ansia

Per tenerli sotto controllo

La serenità personale è sempre più spesso messa a dura prova dai ritmi lavorativi frenetici, che si intrecciano con gli impegni e le incombenze famigliari. Ci si sente spesso ripetere che per sentirsi meglio bisognerebbe eliminare lo stress, ma questo è un meccanismo naturale che esiste per aiutarci e che, indipendentemente dalla situazione che lo provoca, favorisce l'adattamento ai numerosi stimoli, sia fisici che mentali, ricevuti ogni giorno.

Stress: che cos'è

Ognuno affronta le diverse situazioni della vita in modo differente e la percezione di quello che è un evento potenzialmente stressante varia da persona a persona. Lo stress può essere definito come la risposta psicologica e fisiologica che l'organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi.

Lo stress, però, diventa un fattore negativo quando dura nel tempo senza che si abbia la capacità di affrontare la situazione, facendoci vivere in un continuo stato di ansia e portando a conseguenze anche molto serie. 

Lo stress cronico può portare ad alcuni disturbi piuttosto comuni come:

  • mal di testa;
  • dolori al petto;
  • problemi gastrici;
  • mancanza di energie;
  • insonnia;
  • calo del desiderio sessuale;
  • ansia;
  • mancanza di motivazione;
  • autostima;
  • nervosismo.

Un matrimonio infelice, rapporti conflittuali, situazioni lavorative non gratificanti, malattie persistenti nel tempo, portano a un aumento continuo e costante degli ormoni dello stress, causando un sovraccarico che influisce negativamente sia sulla salute fisica che su quella emotiva. 

Se cercare di eliminare lo stress è fisiologicamente impossibile, non vuol dire che dobbiamo subirlo senza poter far nulla al riguardo. Dobbiamo quindi imparare a riconoscere se lo stress che proviamo sia positivo o meno e utilizzare alcuni semplici trucchi per alleviare l’ansia ed essere più sereni.

Vediamo quindi insieme alcuni modi molto semplici ed efficaci per tenere sotto controllo lo stress e combattere l’ansia per cercare di raggiungere una maggiore serenità.

1) La respirazione consapevole

L'iperventilazione (ovvero respirare con una velocità e frequenza maggiori rispetto a ciò di cui ha bisogno il nostro organismo) è una reazione automatica che si innesca di fronte ad un pericolo o ad una situazione percepita come minacciosa ed è uno dei "sintomi" più frequenti che si riscontrano quando si vive in uno stato di forte ansia o stress. 

Tuttavia, questo aumento delle inspirazioni e delle espirazioni produce uno squilibrio tra la quantità di ossigeno e di anidride carbonica presenti nel nostro organismo, provocando sensazioni quali:

  • testa leggera;
  • irrealtà;
  • confusione;
  • panico;
  • paura;
  •  mancanza d’aria.

Ricorrere a una tecnica di respirazione consapevole, quindi può diventare molto importante per aiutarci a gestire l'ansiacome anche un attacco di panico: tornando a respirare normalmente, infatti, elimineremo tutte quelle sensazioni negative associate all’iperventilazione che contribuiscono ad aumentare l’ansia.

Vediamo quindi un esercizio di respirazione consapevole che può essere d’aiuto per calmare corpo e mente, in grado di farci sintonizzare sul nostro respiro per rimanere nel qui e ora e di farci trovare calma, concentrazione e consapevolezza. Puoi eseguire questo esercizio per dieci minuti due o tre volte al giorno, anche durante una delle tantissime attività che si svolgono durante la giornata saltando i punti 1 e 2.

  •  Assumete una posizione comoda, sdraiandovi sulla schiena o stando seduti con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate
  •  Chiudete gli occhi
  •  Portate l’attenzione sul vostro respiro e sulla vostra pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’ispirazione e abbassarsi o sgonfiarsi con l’espirazione. Notate le sensazioni che accompagnano l’inspirazione: il torace si gonfia, le spalle si sollevano, i polmoni si espandono. Nota anche quello che provate quando espirate, mentre il torace si sgonfia, le spalle scendono, mentre l’aria fuoriesce dalle narici.
  •  Mantienete l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna ispirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata. Quando notate che la vostra mente si allontana dal respiro, individuate che cosa l’ha distratta e poi, delicatamente, riportate l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce.
  • Lasciate che ogni pensiero e ogni immagine vadano e vengano: quando compare un nuovo pensiero o una nuova immagine, prendete brevemente atto della loro presenza e lasciateli andare.  Anche se la mente si allontana continuamente, dovrete semplicemente ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta.

2) Acquisire consapevolezza 

Acquisire la consapevolezza del proprio corpo e di ciò che proviamo, imparando a riconoscere lo stress e i segnali che il nostro corpo ci invia, è uno step molto importante per combattere l’ansia e affrontare lo stress. 

Fermarsi un attimo per capire quali emozioni stiamo provando e se stiamo vivendo un momento stressante, può infatti aiutarci ad analizzare (e magari ridimensionare) le situazioni che ci provocano ansia. Ricordatevi che spesso un problema che sembra enorme, si sgretola in un nonnulla se guardato dalla giusta prospettiva.

3) Imparare a chiedere aiuto 

Chiedere supporto ad amici, familiari e colleghi può fare davvero la differenza.  Per questo è importante imparare a chiedere aiuto. La condivisione e il confronto aperto e sincero sono infatti tra i rimedi migliori per allentare la pressione, recuperare energie e dare il giusto peso alle cose. Ascoltare i consigli di chi ci vuole bene, ottenendo una visione diversa e un parere oggettivo, può aiutarci a vedere le cose e i problemi sotto un altro punto di vista.

4) Regalarsi del tempo

Un altro consiglio è quello di prendersi del tempo per sé e distrarsi. Che sia grande o piccolo, infatti, un problema non deve mai prendere il controllo della nostra esistenza. Respiriamo, calmiamoci e riprendiamo il controllo concedendoci una pausa dal mondo, svuotando la mente e facendo ciò che più ci rilassa. Che sia ascoltare buona musica, concedersi una coccola, fare una semplice passeggiata o ridere con gli amici: l’importante è ritagliarsi un momento per sé e ritrovare un po’ di serenità.

5) Fare esercizio fisico

Lo sport, e l’esercizio fisico più in generale, ha un potente effetto anti-stress. Quando viene svolto con regolarità l’esercizio fisico ci aiuta a produrre più endorfine, quelle sostanze chimiche che donano sensazioni di piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a contrastare le conseguenze spiacevoli di stress e ansia. 

Per diminuire i livelli di tensione è sufficiente eseguire in maniera continuativa, per 20-30 minuti al giorno, esercizi ritmici a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta.

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