Dalla torsione seduta alla posizione del piccione inverso: 8 esercizi per combattere il mal di schiena

L'80% degli italiani, almeno una volta nella vita, soffre per il mal di schiena. Si tratta di uno dei principali motivi per cui si richiede un consulto medico e per il quale si è costretti ad assentarsi dal lavoro.

Il mal di schiena colpisce il sistema muscolo-scheletrico di uomini e donne di qualsiasi età, può essere causato da diversi fattori e può risultare estremamente fastidioso e debilitante per chi ne soffre.

Esistono però degli esercizi di stretching e delle posizioni yoga che risultano utili per allungare e fortificare i muscoli della schiena, così da provare un po’ di sollievo e prevenire anche nel tempo eventuali ricadute. Rafforzare i gruppi muscolari giusti, infatti, vi aiuterà a sostenere adeguatamente la schiena ed evitare di soffrire in futuro. 

Abbiamo quindi selezionato 10 esercizi utili contro il mal di schiena, che si possono fare facilmente ovunque e in ogni momento della giornata. In ogni caso, ricordatevi sempre di consultare il vostro medico di fiducia prima di eseguire questa routine e interrompetevi subito non appena sentite dolore.

1) Esercizi per la lombosciatalgia: la posizione del bambino

• Inginocchiatevi sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia allargate all’altezza delle anche.
• Abbassate il petto tra le ginocchia e poggia la fronte sul pavimento, poi allunga le braccia davanti a te.
• Restate in questa posizione per cinque respiri profondi, rilassando tutti i muscoli della schiena.

2) La sequenza del gatto e della mucca

La sequenza del gatto e della mucca è l’ideale per allungare la parte inferiore della schiena. Ricordarti però di fare attenzione a non inarcare mai la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio.  

• Iniziate posizionando le mani e le ginocchia sul tappetino e allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi, poi passate alla posizione della Mucca. Mentre inspirate profondamente, spingete la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevate il mento e aprite il petto. Rivolgete lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso. Avvicinate tra loro le scapole e abbassate le spalle allontanandole dalle orecchie.
• Poi passate alla posizione del gatto: espirate, inarcate la schiena verso l’alto e ritirate la pancia. Rivolgete la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassate i muscoli del collo. Inspirate e tornate alla posizione della Mucca. Poi espirate nuovamente e ripetete la posizione del Gatto.
• Ripetete questa sequenza dalle 5 alle 10 volte a seconda delle vostre capacità e necessità.  

3) Ginocchia al petto

Questo semplice esercizio può dare notevole sollievo ai muscoli della schiena bassa. È quindi molto utile anche quando si soffre di lombosciatalgia. 

• Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
• Portate le ginocchia al petto, avvolgete le mani intorno alle ginocchia e mantenete la schiena piatta sul pavimento.
• Rimanete in questa posizione per uno o due minuti.

4) Posizione forward fold 

Il piegamento in avanti in piedi, chiamato anche Uttanasana o forward fold, è una delle posizioni essenziali nello yoga, dato che aiuta a sviluppare la flessibilità e a distendere i muscoli delle gambe e della schiena con grandi benefici per la colonna vertebrale.

• Iniziate in posizione eretta con i piedi allineati all’altezza delle anche.
• Inspirate profondamente e piegate il busto in avanti arrivando a toccare le cosce, cercando di tenere le gambe dritte.
• Se però non ci riuscite, non sforzartevi e piegate anche le ginocchia. Tenete la posizione per 20 secondi, poi tornate in posizione eretta lentamente, utilizzando i muscoli addominali.

Ricordatevi sempre di non spingere troppo in questa posizione perché rischiate di andare in iperestensione e farvi male.

5) Allungamento da seduti

L’irrigidimento dei muscoli della schiena è una delle cause più frequenti di dolore nella regione lombare, chiamato anche lombosciatalgia. Danni posturali causati dallo svolgimento di attività sedentarie, mancanza di esercizio fisico e aumento dello stress hanno come conseguenza un aumento dei casi di mal di schiena anche tra i più giovani. Per questo può essere molto utile eseguire quegli esercizi di stretching che aiutano ad allungare e rilassare i muscoli della schiena. 

• Sedetevi a terra con le gambe stese davanti a voi e i piedi flessi.
• Sollevate le braccia sopra la testa e piegate in avanti la vita fino a che non sentite i muscoli ben allungati (sempre senza esagerare).
• Mantenete la posizione per almeno 30 secondi, inspirando ed espirando profondamente. 

6) Posizione del piccione inverso

Supta Kapotasana, o piccione inverso, è una posizione yoga che aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, la pratica regolare di questo asana è utile per aprire i fianchi, ridurre i sintomi della sciatica e allievare i dolori alle anche e al ginocchio.

• Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e piedi a terra.
• Poggiate la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e portate le gambe verso il petto.
• Poggiate la mano destra sul ginocchio sinistro, sotto il piede e passando sotto l’altra gamba, mantenendo il collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantenete la posizione, respirate e rilassatevi per un minuto, poi passate all’altra gamba. 

7) Torsione seduta

La torsione seduta, o Ardha Matsyendrasana, è una posizione dell’hatha yoga che prevede una torsione della schiena in grado di lavorare su tutte le vertebre della spina dorsale. Questa posizione è molto utile per allievare i dolori da sciatica, distendere e rendere flessibile la colonna vertebrale, rendendola più diritta, migliorare la postura, rinforzare i muscoli della schiena e alleviare il mal di schiena. 

• Mettetevi seduti sul tappetino mantenendo la schiena ben dritta e le gambe distese in avanti.
• Piegate il ginocchio destro e portatelo vicino al petto mantenendo la pianta del piede ben salda sul pavimento, poi portate il piede destro all’esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta ben poggiata a terra.
• Ora, ruotate il busto verso destra facendo attenzione che la torsione comprenda tutta la spina dorsale, poi poggiate il gomito destro all’esterno della gamba destra tenendo il braccio piegato e la mano distesa verso l’alto. La mano sinistra è appoggiata sul pavimento, vicino al sedere.
• Mantenete la schiena dritta e continuate a respirare regolarmente, tenendo la posizione da 30 a 60 secondi. Poi, tornate lentamente alla posizione iniziale ed eseguite l’Asana dall’altro lato.

8) Gambe contro il muro

Perfetta per rilassare tutti i muscoli della parte bassa della schiena, questa posizione è molto facile da eseguire. 

• Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dritti, di modo che le dita dei piedi siano saldamente poggiate sulla base del muro.
• Sollevate le gambe contro la parete portando i fianchi il più vicino possibile al muro, così che gli arti inferiori e il busto prendano la forma della lettera “L”.
• Mantenete la posizione per un minuto o più.