6 esercizi (da fare in casa) per la salute: come tonificare gambe, addominali e glutei

Vediamoli insieme

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"Se si riuscisse a dare a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico avremmo trovato la strada per la salute". (Ippocrate).

Mantenere un corpo tonico, avere una vita attiva, sviluppare una buona muscolatura e garantire elasticità ai tessuti. Non dobbiamo pensare che stiamo allenando il nostro fisico per una questione estetica. Tonificare gambe, cosce e glutei è molto importante in generale per la nostra salute.

Il giusto allenamento aiuta anche, ad esempio, a combattere alcuni problemi della pelle, come sofferenze circolatorie, cellulite e ritenzione idrica, che vengono aggravate se non si esegue dell'esercizio fisico. Uno stile di vita sedentario, infatti, comporta una perdita di tessuto muscolare e di tonicità del corpo, con un conseguente aumento della cellulite visibile.

Come tonificare gambe, glutei e cosce: 

Per farvi allenare comodamente a casa e rassodare i muscoli di gambe, cosce e glutei abbiamo quindi selezionato 6 diversi esercizi, 5 di tonificazione e 1 di stretching, così che potrai sollecitare i muscoli e allenare intensamente gli arti inferiori del tuo corpo in modo facile e veloce, senza bisogno della palestra. Per tonificare gambe, cosce e glutei basteranno 15 minuti al giorno di esercizi, praticati con attenzione e costanza, meglio se al mattino. Inoltre, se desideri potenziare questo allenamento, basterà utilizzare dei pesetti per le caviglie o degli elastici fitness.

6 esercizi da fare a casa

1) Lo squat

Lo squat è l'esercizio più efficiente e conosciuto per tonificare i muscoli di gambe e glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Poi, piega le gambe a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti per 20 volte.

2) Gli affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per tonificare gambe, cosce e glutei. In piedi, con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 20 volte, poi cambia gamba e ripeti altre 20 volte. 

3) Potenziamento gambe

Per rassodare quadricipiti e glutei mettiti in piedi contro il muro, appoggiando bene la schiena e posizionando i piedi a 20 cm dal muro. A questo punto, scivola lentamente verso il basso, mantenendo l'addome in dentro e la schiena sempre ben dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi, e tieni la posizione per 20 secondi. Ripeti per 5 volte.

4) Donkey kick 

Il donkey kick, o calcio d'asino, è sicuramente l'esercizio migliore per rassodare e tonificare i glutei.  Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non incurvare mai la schiena. Ripeti 20 volte per gamba.

5) La ballerina

Per svolgere questo esercizio e rassodare gambe e cosce la posizione di partenza è in piedi, tenendo la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena dritta, le punte dei piedi verso l’esterno, così che i talloni si tocchino, e la mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. A questo punto, porta il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento. Esegui 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro per gamba, facendo sempre attenzione a mantenere gamba e punte tese, e a non piegare né muovere il busto, il bacino e le spalle. 

6) Stretching finale

Eseguire lo stretching post allenamento è fondamentale per evitare contratture, mantenere l'elasticità dei muscoli e ridurre la percezione di fatica a seguito di uno sforzo fisico. Per allungare e rilassare i muscoli di gambe, cosce e glutei, concludi il tuo allenamento con questo facile esercizio di stratching: da in piedi, appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia della gamba destra con la mano destra, poi porta il busto in avanti e spingi lentamente il tallone verso il gluteo fino a sentire il muscolo tirare. Tieni la posizione per 20 secondi, poi cambia gamba e ripeti.

fonte foto: Freepik License/ racool studio

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