Alimentazione

Vitamina D: quali sono i 10 alimenti più ricchi e quali funzioni biologiche svolge

Importantissima per la salute del nostro organismo

Scopriamo quanto è importante la vitamina D per il nostro organismo soprattutto quando ne siamo carenti. Questa vitamina liposolubile, infatti, svolge numerose funzioni biologiche essenziali per la salute del nostro organismo, necessaria per l'assorbimento intestinale dei minerali, come calcio e magnesio e dall'azione modulante nei confronti delle infiammazioni e del sistema immunitario, contribuendo a regolare la risposta delle difese immunitarie.

Al momento numerosi studi nazionali e internazionali sembrano confermare che la vitamina D abbia davvero un ruolo protettivo anche nei confronti del Coronavirus.

E' già appurato che la sua carenza è associata a diversi tipi di malattie e può causare diversi sintomi e patologie come:

  • debolezza muscolare;
  • ossa fragili;
  • difficoltà di concentrazione;
  • stanchezza ricorrente;
  • diabete;
  • ipertensione.

Come individuare la carenza di vitamina D

Per sapere se si soffre di una carenza di vitamina D è sufficiente fare un esame del sangue: il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-OH vitamina D”, ed è considerato nella norma se compreso tra le 75 nmol/l (30ng/ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml). Si può parlare di carenza di vitamina D quando la concentrazione di 25-OH-D è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml). 

Inoltre, il fabbisogno giornaliero di vitamina D è stimato intorno alle 400 - 600 IU (unità internazionali), valore che però sale decisamente se non ci si espone sufficientemente alla luce solare, arrivando a toccare i 1.000 IU al giorno. Di conseguenza, nel caso in cui non sia possibile esporsi alla luce solare e integrare la dieta con alimenti ricchi di vitamina D, è bene assumere degli integratori specifici, rivolgendosi ad uno specialista per poter costruire uno schema di cura efficace ed evitare il rischio di incorrere in un eccesso di vitamina D.

Vitamina D: gli alimenti più ricchi

La vitamina D viene principalmente prodotta attraverso una reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare, in particolare dall'irradiazione UVB, mentre con l'alimentazione è possibile introdurre solo tra il 10 e 20% del nostro fabbisogno quotidiano. Sebbene, quindi, l'assunzione tramite alimentazione non sia risolutiva, mangiare alimenti ricchi di vitamina D con una certa regolarità può essere un concreto aiuto, contribuendo ad aumentarne leggermente i livelli. 

Vediamo quindi quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D: 

1) salmone fresco -  che contiene 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi;
2) pesce spada - 13,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi di prodotto;
3) sgombro -  13,8 μg di vitamina D ogni 100 grammi di parte edibile;
4) sardine - 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;
5) uova - il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D: con due uova se ne assumeranno circa 2 μg;
6) tonno - con 1,7 μg di vitamina D ogni 100 grammi (anche per il tonno in scatola);
7) latte - con 1,3 μg di vitamina D 100 grammi di latte intero;
8) fegato di bovino - con 1,2 μg ogni 100 grammi;
9) funghi - 100 grammi di funghi contengono circa 0,2-0,4 μg di vitamina D;
10) cioccolato fondente - circa 1,90-5,48 µg per 100 g di prodotto.
 

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