Una dieta sana dopo i 40 anni: come mantenersi in salute

Alcune regole per uomini e donne

immagine di repertorio

"La vita comincia a quarant’anni". (Sophia Tucker). L'alimentazione è fondamentale per il benessere dell'organismo a tutte le età. Una buona dieta diventa sempre più importante anche nei passaggi epocali nella vita di una persona. Dopo aver festeggiato le date da ricordare, come i 40 anni, che rappresentano un traguardo da celebrare, dobbiamo subito ripartire. E se vogliamo stare bene, il consiglio è uno solo: mangiare più sano.

Dal punto di vista alimentare, nelle donne 40enni tende a verificarsi un aumento del peso. I livelli di estrogeni, infatti, diminuiscono, l'appetito aumenta, il metabolismo si riduce ed aumentano gli ormoni dello stress. Una donna ha bisogno di 1.800 calorie al giorno se conduce vita sedentaria, 2.200 se fa esercizio fisico.

Gli uomini che conducono una vita sedentaria, dai 40 anni, devono ingerire 200 calorie in meno ogni giorno. Un uomo ha bisogno di 2.400 calorie al giorno se è sedentario, di 2.800 se pratica attività sportiva.

Dieta over 40: consigli generali

  • mantenere il peso all'interno di un normale intervallo
  • non ingerire più di 1.500 mg di sodio al giorno, riducendo il consumo di sale e di alimenti preconfezionati o trasformati
  • consumare adeguate quantità di fibre

Uomo: aumentando il rischio di malattie cardiache e colesterolo, necessita di una dieta caratterizzata da consumo di carni magre e pollame (cucinarli senza l'aggiunta di grassi saturi). Perfetti prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Ridurre gli alimenti ricchi di colesterolo alimentare.

Donna: per evitare l'osteoporosi assumete1.000 mg di calcio al giorno per compensare la naturale diminuzione della capacità del corpo di assorbire calcio e costruire massa ossea. Bisogna inoltre consumare abbastanza vitamina D per proteggersi dal cancro al seno e dal cancro al colon.

Colazione: consigliata una ciotola di farina d'avena o tazza di cereali; se si utilizza latte scremato si arriva già ad un apporto di calcio di circa 800-1.000 mg.

Pausa caffè: snack sani a basso contenuto di sodio come mandorle o noci non salate, frutta e verdura, hummus fatto in casa o yogurt

Pranzo e cena: meglio scegliere sempre cibi ricchi di fibre per poter perdere peso e mantenere sotto controllo il colesterolo. Se il pranzo è veloce ideale riso integrale con verdure, sandwich di pollo e senape con pane integrale, insalate condite con aceto balsamico. La cena può invece prevedere pasta con salse a base di pomodoro, pesce alla griglia, verdure al vapore, pollo al forno e patate dolci, insalate di spinaci o cous cous. Per aumentare il metabolismo sempre bene fare una passeggiata dopo pranzo o dopo cena.

Bevande: bere dai 9 ai 13 bicchieri di acqua tutti i giorni per evitare la disidratazione. Se si preferisce l'acqua frizzante, meglio aggiungere una spruzzata di succo di limone. Il consumo di alcolici va considerevolmente ridotto per prevenire le malattie cardiovascolari.

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