Addio sigarette, come smettere di fumare

Trucchi e consigli utili: ma servono le giuste motivazioni

immagine di repertorio

Spegnere L'ultima sigaretta. “Smettere di fumare è la cosa più facile del mondo. Lo so perché l’ho fatto migliaia di volte", diceva Mark Twain. Il grande scrittore americano, noto anche per essere un celebre umorista, aggiungeva anche: "Se in paradiso non posso fumare, io non ci voglio andare". 

Se pur di non smettere di fumare, Twain avrà davvero rinunciato al Paradiso, allora difficilmente avrà avuto le giuste motivazioni. Queste, battute a parte, rappresentano il primo passo per dire addio alle sigarette e rompere la dipendenza dalla nicotina, ricevendo grandi benefici per la propria salute. Tutti, inoltre, possono ricevere un adeguato sostegno e supporto.

Guardiamo, per primi, i dati incoraggianti.I più recenti dati ISTAT indicano che il 90% degli ex fumatori ha smesso senza bisogno di aiuto, anche se ha dovuto provarci più volte. Quest'ultimo dato non deve essere visto negativamente, ma come segno della perseveranza nello scopo di arrivare all'addio definitivo alle sigarette. 

Fumatori in Italia: il rapporto sul fumo dell'Istituto superiore di sanità

Abolendo l'uso del tabacco, che è tra le principali cause di morte evitabili, si potrebbero evitare circa 6 milioni di morti in tutto il mondo ogni anno. In Italia si stima che le morti attribuibili al fumo vadano da 70.000 a 83.000 ogni anno. Il rapporto sul fumo in Italia presentato dall’Istituto superiore di sanità il 31 maggio 2019 rivela che nel nostro Paese ci sono 11,6 milioni di fumatori, più di un italiano su cinque. Tra i giovani è in crescita l’abitudine al fumo e tra i forti fumatori “under venti” gli sportivi sono la percentuale più alta. E-cig e tabacco riscaldato nella maggior parte dei casi si consumano insieme alle sigarette tradizionali e il 5% di chi usa le sigarette elettroniche non aveva mai fumato prima. 

Smettere di fumare: cosa dobbiamo sapere

Le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili da superare. Nei primi 4 giorni i sintomi dell’astinenza sono più intensi. Il desiderio impellente di una sigaretta, tuttavia, dura solo pochi minuti e possono essere adottate diverse strategie per distrarsi. 
È anche bene ricordare che può capitare di ricominciare a fumare. Tutti possono avere delle ricadute: fanno parte del percorso di cambiamento e non devono scoraggiare. Devono diventare l'esperienza capace di tornarci utile per conoscere ed affrontare meglio i momenti critici.

Smettere di fumare: trucchi e consigli

E' importante scegliere il momento giusto. In questo modo le probabilità di riuscita aumenteranno in maniera considerevole. Non è consigliabile provare a smettere quando capita. Meglio scegliere una condizione di ridotto stress emotivo, dopo aver tenuto conto degli impegni lavorativi e sociali. Le vacanze, ad esempio, possono essere un momento ottimo per decidere di smettere di fumare.

  •  La lista degli obbiettivi: Cerca di capire quali sono i motivi per cui vuoi smettere di fumare e stila un elenco scritto; metterlo in bella vista e rileggerlo nei momenti più difficili ti aiuterà a non perdere la motivazione.
  • I motivi: individua le cause principali che ti inducono a fumare; la voglia di accendere una sigaretta non è costante, e può essere provocata da: persone, luoghi, cose o situazioni. 

È quindi importante cercare di prevedere le situazioni che ti inducono a fumare e pensare a come superarle: all’inizio è meglio evitarle completamente, ma con un po' di tempo senza sigarette, sarai in grado di trovare altri modi per gestire le situazioni a rischio ricaduta.

Smettere di fumare: come contrastare l'astinenza 

La nicotina è responsabile della dipendenza da sigarette ma è anche una sostanza idrosolubile. Il nostro organismo può essere depurato più rapidamente da questa sostanza bevendo almeno due litri d'acqua al giorno.

Vanno inoltre, evitati i sapori forti: i gusti molto accentuati, come gli alcolici, il caffè, i cibi speziati e quelli piccanti stimolano il desiderio del fumatore. 

Cambia le abitudini; ogni fumatore ha dei momenti strettamente collegati al fumo nel corso della giornata, come ad esempio la 'classica sigaretta' dopo il caffè. Devono essere eliminati questi momenti, cercando di interrompere quei meccanismi che inconsciamente portano le mani al pacchetto e all’accendino. Inoltre, la voglia di fumare di solito dura per 5-10 minuti: fai una passeggiata, chiacchiera con qualcuno, mastica una gomma o una caramella senza zucchero, così da distrarti e non rischiare cadere in tentazione.

Smettere di fumare: come evitare l'aumento di peso

La nicotina è un anoressizzante: quindi, smettendo di fumare, è possibile un aumento di peso che comunque normalmente non è superiore ai due o tre chili. Non tutti ingrassano, ma se non vorrete rischiare, sarà sufficiente cambiare gradualmente le  abitudini alimentari, riducendo la quantità di cibo per pasto, consumando 3 pasti leggeri e due spuntini sani al giorno, aumentando l’attività fisica e bevendo molti liquidi.

Smettere di fumare: una nuova vita, condividi il tuo obbiettivo con amici e parenti

Smettere di fumare parte da una scelta. Eliminiamo quindi dalla nostra casa tutti gli oggetti che possono ricordarci il fumo. Togliamo i posaceneneri e gli eventuali pacchetti che sono rimasti a nostra diposizione. Poi, condividiamo il nostro nuovo stile di vita con le persone che ci circondano. Smettere di fumare è un momento importante per la nostra salute come per quella dei nostri cari. Rendi partecipi amici e parenti dell’obiettivo che ti sei proposto, delle difficoltà che incontri e chiedi aiuto quanto ti senti insicuro: ti aiuteranno a superare i momenti difficili e a mantenere la giusta direzione.
Premiati quando raggiungi un obiettivo. Festeggia il primo giorno senza fumo, la prima settimana e il primo mese. Pianifica in anticipo i traguardi da raggiungere e i premi conquistati. 

Smettere di fumare: a chi possiamo rivolgersi per avere un valido aiuto

E' scientificamente dimostrato che maggiore è il supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di fumare in modo definitivo. La sfida è ardua, particolarmente ostica soprattutto nelle prime settimane. Nella tua battaglia per dire addio alle sigarette ti puoi rivolgere a:

  • il medico di famiglia e i Centri Anti Fumo (CAF)
  • app per smettere di fumare: ti aiutano a prepararti, a rimanere saldo nella tua decisione e tengono traccia dei progressi raggiunti;
  • farmaci - la terapia con i sostitutivi della nicotina, come il Bupropione, la Vareniclina e la Citisina, aiuta i fumatori a smettere e ad alleviare i sintomi di astinenza. Se usi un farmaco per smettere di fumare o un prodotto sostitutivo delle sigarette, come i cerotti, i chewing-gum o le pastiglie, cerca di tenerli sempre a portata di mano;
  • sostegno psicologico di operatori specializzati – che sia in uno studio medico, o attraverso le linee telefoniche dedicate, questo tipo di aiuto facilita la decisione al cambiamento e rafforza le proprie motivazioni; 
  • gruppi di aiuto - grazie alla condivisione dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori, le terapie di gruppo possono essere un aiuto molto valido. Chiedi al tuo medico di base di segnalarti i gruppi di aiuto attivi nella tua zona.

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