Come fare uno spuntino gustoso, sano e leggero

A volte, a metà mattinata o a metà pomeriggio, è indispensabile fare uno spuntino. Capita quando per la fretta il pranzo è stato limitato, o sappiamo che la cena sarà posticipata e vogliamo bloccare la fame per non arrivare troppo affamati al prossimo pasto.  Quando ci siamo alzati presto, o abbiamo affrontato un lavoro fisicamente pesante, oppure avvertendo  un calo di attenzione,vogliamo reagire.

Bisogna però scegliere con cura, in base alla situazione e al bisogno a cui vogliamo rispondere, gli alimenti che andiamo a consumare e le loro caratteristiche. L’apporto calorico dello spuntino infatti,  andrà a sommarsi a quanto assunto con gli altri pasti della giornata: colazione, pranzo e cena.

Nell’equilibrio complessivo della nostra alimentazione quotidiana, quindi, lo spuntino può avere un ruolo positivo,  se:

•  scegliamo gli alimenti giusti evitando cibi ipercalorici e poco sani 
•  prestiamo attenzione al bilancio alimentare complessivo della giornata

Lo spuntino può essere utile per:

• Non arrivare al pasto successivo troppo affamati rischiando di non controllare l’apporto calorico
• Evitare cali di rendimento o di attenzione nella giornata (valido soprattutto per chi è in dieta)
• Integrare e completare i pasti principali nel caso in cui siano stati limitati o per far fronte ad un maggior dispendio di energie dovuto ad un incremento dell’attività fisica.

Di seguito sono descritti alcuni alimenti che per le loro caratteristiche possono rispondere alle diverse esigenze soddisfabili dal nostro spuntino 

•  Yogurt è un alimento fresco e cremoso. Svolge un’azione positiva sulla flora intestinale e in molti processi della digestione. Preparato con latte scremato conserva buona parte della sua bontà mentre riduce sensibilmente il contenuto nutrizionale.
• Succo di frutta Con una centrifuga si possono ottenere ottimi succhi di frutta che risultano molto gustosi anche senza aggiungere zucchero.
• Macedonie di frutta In base alla stagione sono possibili tante combinazioni. Il cedro, il pompelmo, le fragole e il kiwi sono utilissime per la vitamina C che contengono, le albicocche e le susine per la A. Per lo spuntino, meglio limitarsi nel consumo di avocado, cocco e banane.
• Cioccolato fondente all’80%  Un quadratino di cioccolato fondente può darci una carica di energia ed è in grado di aumentare il buon umore.
• Pop corn Con 25 gr di mais secco possiamo ottenere ben 120 grammi di pop corn. Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici. Evitiamo di salarli troppo. La calorie del nostro spuntino saranno circa 88 per 25 gr di mais.
• Semi e frutta secca  Come quantità indicative in uno spuntino possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente ad un frutto fresco, per consentire all’organismo di avere a disposizione anche le vitamine e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essicazione o che non sono presenti nei frutti oleosi. Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo. Possiamo distinguere quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi ecc.) e quella polposa e disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri ecc). Importante è non assumere i semi e la frutta secca durante i pasti principali, perché potrebbero aumentare il numero di calorie ingerite:100 grammi di frutta oleosa apportano mediamente 600 calorie, mentre quella disidratata ne fornisce oltre 250.
• Tè con fette biscottate. Il tè può distrarci con i suoi tanti aromi: floreale, fruttato, allo zenzero … Se non basta possiamo accompagnarlo con una fetta biscottata integrale. Esagerando, con un filo di marmellata. 
• Bresaola e pane tostato. La bresaola è ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali. Sostanzialmente è carne bovina salata e stagionata, facilmente digeribile ed è  in assoluto il salume più povero di grassi, ne contiene circa il 3%. Possiamo accompagnarlo con una fettina di pane integrale o di segale. 

L’elenco contiene diverse alterative per il nostro spuntino, tutte facilmente reperibili, tra le quali scegliere cosa appaga maggiormente il nostro gusto.Ora bisogna solo resistere alla tentazione degli ancor più comodi prodotti “dietetici” pronti e confezionati. Snack e Barrette spesso piene di additivi, con tante illusorie promesse sulle presunte proprietà dimagranti.

Come fare uno spuntino sano e gustoso